Insonnia. Cosa fare quando non riesci a dormire.
Hai difficoltà a dormire, non importa quanto sei stanco? O ti svegli nel bel mezzo della notte e stai sveglio per ore, guardando con ansia l’orologio? Se è così, sei in buona compagnia.
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L’insonnia è un problema molto comune che prende un pedaggio sulla tua energia, umore e capacità di funzionare durante il giorno.
L’insonnia cronica può anche contribuire a seri problemi di salute.
Ma non devi rassegnarti alle notti insonni.
Affrontando le cause sottostanti e apportando semplici modifiche alle abitudini quotidiane e all’ambiente del sonno, puoi porre fine alla frustrazione dell’insonnia e infine dormire bene la notte.
Cos’è l’insonnia?
L’insonnia è l’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentato durante la notte, con conseguente sonno non ristoratore o non ristoratore.
Poiché le diverse persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno, l’insonnia è definita dalla qualità del sonno e da come ci si sente dopo aver dormito, non dal numero di ore in cui si dorme o da quanto si sonnecchia velocemente.
Anche se trascorri otto ore a notte a letto, se ti senti assonnato e affaticato durante il giorno, potresti avere l’insonnia.
Anche se l’insonnia è il disturbo del sonno più comune, non è un singolo disturbo del sonno. È più accurato pensare all’insonnia come un sintomo di un altro problema.
Il problema che causa l’insonnia è diverso da persona a persona. Potrebbe essere qualcosa di semplice come bere troppa caffeina durante il giorno o un problema più complesso come una condizione medica di base o sentirsi sovraccaricato di responsabilità.
La buona notizia è che la maggior parte dei casi di insonnia può essere curata con modifiche che puoi fare da solo, senza affidarti a specialisti del sonno o rivolgendoti a sonniferi da prescrizione o da banco.
Sintomi di insonnia.
Ecco i principali sintomi di insonnia:
- Difficoltà ad addormentarsi nonostante sia stanco
- Svegliarsi spesso durante la notte
- Difficoltà a riaddormentarsi al risveglio
- Sonno non ristoratore
- Affidarsi a sonniferi o alcool per addormentarsi
- Svegliarsi troppo presto la mattina
- Sonnolenza diurna, stanchezza o irritabilità
- Difficoltà a concentrarsi durante il giorno
- Cause dell’insonnia: capire perché non puoi dormire
Per curare e curare adeguatamente la tua insonnia, devi diventare un investigatore del sonno. Problemi emotivi come stress, ansia e depressione causano la metà di tutti i casi di insonnia.
Ma anche le tue abitudini durante il giorno, la routine del sonno e la salute fisica possono avere un ruolo. Cerca di identificare tutte le possibili cause della tua insonnia.
Una volta individuata la causa principale, è possibile adattare il trattamento di conseguenza.
- Sei sotto stress?
- Sei depresso? Ti senti emotivamente piatto o senza speranza?
- Combatti con sentimenti cronici di ansia o preoccupazione?
- Hai recentemente vissuto un’esperienza traumatica?
- Stai prendendo farmaci che potrebbero influenzare il tuo sonno?
- Hai problemi di salute che potrebbero interferire con il sonno?
- Il tuo ambiente di sonno è tranquillo e confortevole?
- Cerchi di andare a letto e di alzarti ogni giorno alla stessa ora?
Cause psicologiche e mediche comuni di insonnia.
A volte, l’insonnia dura solo pochi giorni e va via da sola, soprattutto quando l’insonnia è legata a una causa temporanea ovvia, come lo stress su una presentazione imminente, una rottura dolorosa o il jet lag.
Altre volte, l’insonnia è ostinatamente persistente. L’insonnia cronica è solitamente legata a un problema mentale o fisico di base.
Ansia, stress e depressione sono alcune delle cause più comuni di insonnia cronica. Avere difficoltà a dormire può anche peggiorare i sintomi di ansia, stress e depressione.
Altre cause emotive e psicologiche comuni includono rabbia, preoccupazione, dolore, disturbo bipolare e trauma. Trattare questi problemi di base è essenziale per risolvere l’insonnia.
Problemi medici o malattia. Molte condizioni mediche e malattie possono contribuire all’insonnia, tra cui asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo, reflusso acido, malattie renali e cancro.
Il dolore cronico è anche una causa comune di insonnia.
Non dormire bene? Potrebbe esserci una causa medica
Farmaci. Molti farmaci da prescrizione possono interferire con il sonno, inclusi antidepressivi, stimolanti per l’ADHD, corticosteroidi, ormoni tiroidei, farmaci per l’ipertensione e alcuni anticoncezionali.
Tra i comuni colpevoli da banco vi sono i farmaci per il raffreddore e l’influenza che contengono alcol, antidolorifici che contengono caffeina (Midol, Excedrin), diuretici e pillole dimagranti.
Disordini del sonno. L’insonnia è essa stessa un disturbo del sonno, ma può anche essere un sintomo di altri disturbi del sonno, tra cui apnea del sonno, sindrome delle gambe senza riposo e disturbi del ritmo circadiano legati al jet-lag o al lavoro a turni notturni.
Identificare le abitudini che causano l’insonnia e interrompere il sonno.
Mentre trattare i problemi fisici e mentali sottostanti è un buon primo passo, potrebbe non essere sufficiente per curare l’insonnia. Hai anche bisogno di guardare le tue abitudini quotidiane.
Alcune delle cose che stai facendo per affrontare l’insonnia potrebbero effettivamente peggiorare il problema.
Ad esempio, forse stai usando sonniferi o alcool per addormentarti, cosa che disturba il sonno ancora di più nel lungo periodo.
O forse bevi quantità eccessive di caffè durante il giorno, rendendo più difficile addormentarsi più tardi.
Altre abitudini durante il giorno che possono avere un impatto negativo sulla capacità di dormire di notte includono avere un programma di sonno irregolare, sonnecchiare, mangiare cibi zuccherati o pasti pesanti troppo vicini al momento di coricarsi e non fare abbastanza esercizio fisico o esercitare troppo tardi.
Non solo le cattive abitudini durante il giorno contribuiscono all’insonnia, ma una cattiva notte di sonno può rendere queste abitudini più difficili da correggere, creando un circolo vizioso di sonno non ristoratore:
Spesso, cambiando le abitudini che stanno rafforzando l’insonnia è sufficiente per superare l’insonnia del tutto. Potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che il tuo corpo si abitui al cambiamento, ma una volta fatto, dormirai meglio.
Alcune abitudini sono così radicate che potresti trascurarle come possibile contributo alla tua insonnia. Forse la tua abitudine di Starbucks influenza il tuo sonno più di quanto tu non creda.
O forse non hai mai fatto la connessione tra quel bicchiere di vino a tarda notte e le tue difficoltà nel sonno. Tenere un diario del sonno è un modo utile per individuare le abitudini e i comportamenti che contribuiscono alla tua insonnia.
Combattere l’insonnia con un ambiente di sonno e una routine migliori
Due potenti armi nella lotta contro l’insonnia sono un ambiente di sonno tranquillo e confortevole e una routine rilassante per andare a dormire. Entrambi possono fare una grande differenza nel migliorare la qualità del sonno.
Assicurati che la tua camera sia silenziosa, buia e fresca. Rumore, luce e una camera troppo calda o fredda, o un materasso o un cuscino scomodi possono interferire con il sonno.
Prova a utilizzare una macchina sonora o tappi per le orecchie per mascherare il rumore esterno, una finestra aperta o una ventola per mantenere la stanza fresca, e tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare la luce.
Sperimenta con diversi livelli di compattezza del materasso, copri schiuma e cuscini che forniscono il supporto necessario per dormire comodamente.
Attenersi a un programma di sonno regolare. Sostieni il tuo orologio biologico andando a letto e alzandoti alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Alzati al solito orario al mattino anche se sei stanco. Questo ti aiuterà a ritrovare il ritmo del sonno regolare.
Spegni tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Gli schermi elettronici emettono una luce blu che sconvolge la produzione di melatonina da parte del corpo e contrasta la sonnolenza.
Quindi, invece di guardare la TV o passare il tempo sul tuo telefono, tablet o computer, scegli un’altra attività rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica soft.
Evitare attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a dormire. Ciò include il controllo dei messaggi sui social media, grandi discussioni o discussioni con il coniuge o la famiglia o il recupero sul lavoro. Rimanda queste cose fino al mattino.
Evita i sonnellini. Napping durante il giorno può rendere più difficile dormire la notte. Se hai voglia di fare un pisolino, limitalo a 30 minuti prima delle 15:00.
Cose da evitare prima di dormire:
Bere troppi liquidi. Svegliarsi di notte per andare in bagno diventa un problema più grande man mano che invecchiamo.
Non bevendo nulla un’ora prima di dormire e andare in bagno diverse volte mentre ti prepari per andare a letto, puoi ridurre la frequenza che ti svegli per andare durante la notte.
Alcol. Mentre un bicchierino può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti, interferisce con il ciclo del sonno quando sei fuori, facendoti svegliare durante la notte.
Come dormire meglio sette consigli:
#1. Grandi pasti serali. Prova ad andare a cena prima di sera, ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco che possono svegliarti durante la notte.
Caffeina. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda di smettere di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a dormire. Le persone sensibili alla caffeina potrebbero aver bisogno di fermarsi anche prima.
#2. Ansia neutralizzante che ti impedisce di cadere o restare addormentato
Più problemi hai nel sonno, più inizia a invadere i tuoi pensieri. Potresti aver paura di andare a dormire perché sai solo che dovrai gironzolare per ore o essere di nuovo alle 2 di notte.
O forse sei preoccupato perché domani hai un grande giorno, e se non ottieni una solida 8 ore, sei sicuro che lo farai saltare in aria. Ma l’agonia e l’aspettativa di difficoltà di sonno peggiorano solo l’insonnia.
Preoccupati di addormentarti o di quanto sarai stanco di inondare il tuo corpo di adrenalina, e prima che tu te ne accorga, sei completamente sveglio.
#3. Imparare ad associare il tuo letto con il sonno, non l’insonnia
Se le preoccupazioni del sonno ostacolano la tua capacità di rilassarsi durante la notte, le seguenti strategie potrebbero aiutarti.
L’obiettivo è allenare il tuo corpo ad associare il letto al sonno e nient’altro, soprattutto non a frustrazione e ansia.
#4. Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso. Non lavorare, guardare la TV o utilizzare il computer a letto o in camera da letto.
L’obiettivo è quello di associare la camera da letto con il sonno da solo, in modo che il tuo cervello e il tuo corpo ricevano un forte segnale che è tempo di annuire quando ti metti a letto.
#5. Spostare gli orologi della camera da letto fuori dalla vista. Guardare con ansia i minuti quando non riesci a dormire – sapendo che sarai esausto quando scatta la sveglia – è una ricetta infallibile per l’insonnia.
Puoi usare un allarme, ma assicurati di non vedere l’ora quando sei a letto.
#6. Alzati dal letto quando non riesci a dormire. Non cercare di costringerti a dormire.
Lanciare e trasformare solo l’amplificazione dell’ansia. Alzati, esci dalla camera da letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere, bere una tazza di tisana o fare il bagno.
Quando hai sonno, torna a letto.
#7. Sfida preoccupazioni e pensieri che alimentano l’insonnia
È anche utile sfidare gli atteggiamenti negativi sul sonno e il problema di insonnia che hai sviluppato nel tempo.
La chiave è riconoscere i pensieri autolesionistici e sostituirli con quelli più realistici.
Ricorda, imparare come smettere di preoccuparsi richiede tempo e pratica. Potresti trovare utile annotare la tua lista, prendendo nota dei pensieri negativi che compaiono e di come puoi contestarli.
Potresti essere sorpreso di quanto spesso questi pensieri negativi ti passano per la testa. Sii paziente e chiedi supporto se ne hai bisogno.
Cosa fare quando l’insonnia ti tiene sveglio nel bel mezzo della notte:
Molte persone con insonnia sono in grado di addormentarsi prima di coricarsi, ma poi si svegliano nel cuore della notte. Lottano poi per tornare a dormire, spesso distesi per ore.
Se questo ti descrive, i seguenti suggerimenti potrebbero aiutarti.
Stai fuori di testa. Per quanto difficile possa essere, cerca di non sottolineare la tua incapacità di ricadere nel sonno, perché questo stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio.
Per stare fuori dalla testa, concentrarsi sui sentimenti nel proprio corpo o praticare esercizi di respirazione.
Fai un respiro, poi espira lentamente mentre dici o pensa alla parola, “Ahhh.” Fai un altro respiro e ripeti.
Fai rilassare il tuo obiettivo, non dormire. Se hai difficoltà a tornare a dormire, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, rilassamento muscolare progressivo o meditazione, che può essere fatto senza nemmeno alzarsi dal letto.
Anche se non è un sostituto per il sonno, il rilassamento può ancora aiutare a ringiovanire la mente e il corpo.
Promuovi il rilassamento sfregando le orecchie o alzando gli occhi. Sfregare il punto di digitopressione Shen Men nella parte superiore dell’orecchio può favorire la calma e il rilassamento.
Un altro modo semplice per promuovere il sonno è chiudere gli occhi e rotolarli lentamente verso l’alto alcune volte.
Svolgi un’attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da oltre 20 minuti, alzati dal letto e svolgi un’attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Mantieni le luci attenuate ed evita gli schermi per non indurre il tuo corpo a pensare che è ora di svegliarsi.
Rinvia il preoccupante e il brainstorming. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendine nota brevemente su carta e rimanda a preoccuparti di ciò fino al giorno successivo in cui sarà più facile risolverlo.
Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendine nota sulla carta e torna a dormire sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.
Tecniche di rilassamento che possono aiutarti a tornare a dormire:
Respirazione addominale. Respirare profondamente e completamente, coinvolgendo non solo il petto, ma anche la pancia, la parte bassa della schiena e la gabbia toracica, può aiutare il rilassamento. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi, rendendo ogni respiro ancora più profondo dell’ultimo. Inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.
Rilassamento muscolare progressivo. Fai come se fossi a casa tua. Iniziando con i piedi, tendi i muscoli il più strettamente possibile. Tieni premuto per un conteggio di 10, quindi rilassati. Continua a fare questo per ogni gruppo muscolare nel tuo corpo, salendo dai tuoi piedi fino alla cima della tua testa.
Meditazione consapevole. Siediti o sdraiati in silenzio e concentrati sulla tua respirazione naturale e su come ti senti nel momento. Permetti a pensieri ed emozioni di andare e venire senza giudizio, tornando sempre a concentrarsi sul respiro e sul tuo corpo.
Usando saggiamente integratori e farmaci per l’insonnia
Quando si agita e si gira di notte, può essere allettante rivolgersi a ausili per dormire per il sollievo. Ma prima di farlo, ecco cosa devi sapere.
Integratori alimentari per l’insonnia
Ci sono molti supplementi dietetici e vegetali commercializzati per i loro effetti di promozione del sonno. Sebbene possano essere descritti come “naturali”, sappi che i rimedi per il sonno possono ancora avere effetti collaterali e interferire con altri farmaci o vitamine che stai assumendo. Per ulteriori informazioni, consultare il medico o il farmacista.
Mentre sono ancora raccolte prove scientifiche per rimedi alternativi al sonno, potresti scoprire che alcuni di essi funzionano meravigliosamente per te. I due supplementi con la maggior parte delle prove a supporto della loro efficacia per l’insonnia sono la melatonina e la valeriana.
Melatonina. La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce durante la notte.
La melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. La melatonina è disponibile anche come integratore da banco. Mentre la melatonina non funziona per tutti, potrebbe essere un trattamento efficace per l’insonnia per te, soprattutto se sei un “nottambulo” estremo con una naturale tendenza ad andare a letto e alzarsi molto più tardi degli altri.
Valeriana. La valeriana è un’erba con lievi effetti sedativi che possono aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, la qualità degli integratori di valeriana varia ampiamente.
Sonniferi da prescrizione per l’insonnia.
Mentre i farmaci del sonno prescrizione possono fornire un sollievo temporaneo, è importante capire che i sonniferi non sono una cura per l’insonnia. E se non vengono usati con attenzione, a lungo andare peggiorano l’insonnia.
È preferibile utilizzare i farmaci solo come ultima risorsa e comunque rivolgersi prima al proprio medico, usarli solo su una base molto limitata e necessaria. Per prima cosa, prova a cambiare le abitudini del sonno, la routine quotidiana e i tuoi atteggiamenti sul sonno.
Le prove dimostrano che lo stile di vita e i cambiamenti comportamentali fanno la differenza più grande e più duratura quando si tratta di insonnia.
Quando vedere un dottore sull’insonnia.
Se hai provato una varietà di tecniche di auto-aiuto senza successo, fissa un appuntamento con uno specialista del sonno, soprattutto se l’insonnia sta causando gravi danni al tuo umore e alla tua salute. Fornisci al medico tutte le informazioni di supporto possibili, comprese le informazioni del diario del sonno.
Terapia vs sonniferi per l’insonnia.
In generale, i sonniferi e gli ausili per dormire sono più efficaci se usati con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare attraverso i fusi orari o riprendersi da una procedura medica. La tua insonnia non sarà curata dai sonniferi, anzi, a lungo termine, possono addirittura peggiorare l’insonnia.
Poiché molte persone lamentano che pensieri e preoccupazioni frustranti, impediscono loro di dormire la notte, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere molto più efficace nell’affrontare l’insonnia.
La CBT è una forma di psicoterapia che tratta i problemi modificando pensieri, emozioni e schemi di comportamento negativi. Può essere condotto individualmente, in gruppo o anche online.
Uno studio presso la Harvard Medical School ha rilevato che la CBT era più efficace nel trattamento dell’insonnia cronica rispetto alla prescrizione di farmaci per il sonno, ma senza i rischi o gli effetti collaterali.
Il materasso e il cuscino influiscono?
Anche se il “sistema sonno” composto da doghe o rete, materasso e cuscino non sono una causa diretta dell’insonnia, possono essere comunque un fattore legato a tale patologia, sicuramente un sistema che ti permette di essere comodo mentre cerchi di addormentarti può fare la differenza.
Controlla quindi lo stato del tuo letto, delle doghe e del cuscino che utilizzi e se li ritieni scomodi o obsoleti, valuta di cambiarli, un sonno profondo e comodo sarà sicuramente un toccasana per la tua vita.
