Non dormi bene la notte? Ecco le cause e alcuni rimedi semplici

Sei stanco di svegliarti più stanco di quando sei andato a letto?

Non dormire bene la notte e non sai perché? Se hai avuto momenti difficili a sprofondare nel sonno o a dormire di recente, è probabile che la causa sia qualcosa che stai facendo o qualcosa che non stai facendo. Ecco i principali motivi comuni per cui hai difficoltà a dormire bene la notte.

#1. Esercizio serale

Una passeggiata tranquilla con il tuo cane prima di andare a letto può far bene, ma un allenamento cardio tre ore prima coricarti può essere troppo.

La tua temperatura corporea e la tua frequenza cardiaca calano naturalmente quando ti addormenti, ma l’esercizio fisico solleva quelle due funzioni del corpo e stimola l’intero sistema nervoso rendendo difficile il pisolino.

Cerca quindi di pianificare il tuo allenamento per la mattina o vai in palestra durante l’ora di pranzo.

#2. Alcool prima di coricarsi

Mentre un singolo bicchiere di vino può essere un ottimo precursore del romanticismo – e il romanticismo in sé è uno dei migliori preludi per dormire – concediti molto più alcol di quello prima di andare a dormire e probabilmente scoprirai che il tuo sonno è compromesso.

Sebbene l’effetto iniziale dell’alcool sia rilassante, quindi probabilmente ti addormenterai velocemente dopo averlo assorbito, l’alcol interferirà con il tuo ciclo del sonno, specialmente il sonno REM che include il sogno.

Il risultato è frammentato, riposo non ristoratore. Inoltre, è probabile che ti svegli per dover utilizzare il bagno durante la notte, un vero colpo alla qualità del sonno.

Il consumo di alcol a quasi tutti i livelli può causare disturbi del sonno e indurre disturbi del sonno. Bere alcol può disturbare la struttura e la durata degli stati di sonno, alterare il tempo di sonno totale e influire sul tempo necessario per addormentarsi.

Non comprendiamo appieno il motivo per cui il corpo richiede il sonno, ma sappiamo che la mancanza di sonno è legata a problemi gravi, tra cui un aumento del rischio di disturbi depressivi, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Sappiamo anche che l’eccessiva sonnolenza diurna, dovuta alla mancanza di sonno, è collegata a funzioni sociali e lavorative compromesse, deficit di memoria e rischio di incidente stradale.

Abbiamo tutti bisogno di una certa quantità di sonno, ma il consumo di alcol può:

  • Disturbi i modelli di sonno normali
  • Produrre conseguenze sulla salute potenziali dal sonno disturbato
  • Aumentare la sonnolenza e le prestazioni diurne

Ovviamente, non riuscire a dormire è un rischio di ricaduta per il recupero degli alcolizzati.

Molte persone che soffrono di insonnia prenderanno un drink prima di coricarsi per aiutarli ad addormentarsi. Dopo un iniziale effetto stimolante, gli effetti sedativi dell’alcol possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

Ma gli effetti dell’alcol non finiscono qui. La ricerca mostra che l’alcol consumato entro un’ora dall’ora di andare a letto interromperà il sonno nella seconda metà del periodo di sonno, causando il sonno della persona in modo corretto, il risveglio dai sogni e il non riuscire a riaddormentarsi facilmente.

Nel tempo, la bevanda prima di coricarsi funziona ancora meno efficacemente.

Con il consumo continuo, gli studi hanno rilevato che gli effetti che inducono il sonno dell’alcol diminuiscono, mentre aumentano gli effetti del disturbo del sonno.

Questo è particolarmente vero per gli anziani, perché bere produce più alti livelli di alcol nel sangue e nel cervello rispetto ai bevitori più giovani.

Di conseguenza, gli anziani che prendono un drink prima di andare a dormire possono avvertire un aumento del rischio di cadute e lesioni se si alzano e camminano durante la notte.

#3. Temperatura della stanza

La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di tenere la camera da letto a 18/20 gradi moderati di notte, ma a molte persone piace ridurre i costi energetici abbassando il termostato nella zona di congelamento durante l’inverno e spegnendo l’AC durante l’estate, portando a un camera da letto soffocante.

Entrambi questi estremi possono indurre un disturbo del sonno. Il tuo corpo ha bisogno di rinfrescarsi leggermente durante la notte per il sonno più ristoratore, il che è impossibile in una camera da letto eccessivamente riscaldata. Una stanza troppo fredda, d’altra parte, ti sveglierà.

Se non si desidera regolare il termostato sulla zona di comfort, indossare calze spesse su un letto ben imbottito durante gli scatti freddi e installare un ventilatore portatile vicino al proprio letto in estate.

#4. Stress e preoccupazione

Probabilmente il motivo non medico più comune per l’insonnia a breve termine è una mente piena di preoccupazioni o stress. Durante il giorno, le attività della vita tendono a distrarti, ma una volta sistemati nel letto, la tua mente è libera di vagare. Per la maggior parte delle persone, non sono gli aspetti positivi della loro vita che la loro mente sceglie di concentrarsi, ma piuttosto i negativi.

Puoi combatterlo in diversi modi.

Trasforma le tue preoccupazioni prima di andare a letto, insieme ad alcune cose per cui sei grato, una parte regolare della tua routine notturna.

Se la tua mente inizia davvero a irritarsi, alzati dal letto senza accendere le luci e vai a sederti in un’altra parte buia della casa. Questo rompe il ciclo di preoccupazioni e probabilmente troverai la tua mente che si calma rapidamente abbastanza da tornare a letto.

Uno dei modi più efficaci per vincere preoccupazioni e stress è con una pratica di meditazione quotidiana. Non è necessario essere uno yogi esperto o trascorrere ore seduti su una stuoia: solo dieci minuti al giorno sono utili.

#5. Caffè in tarda serata

Sai che una tazza di caffè prima di coricarsi è una cattiva idea, ma lo sapevi che l’emivita della caffeina è da 3 a 5 ore, il che significa che metà della dose viene eliminata durante quel periodo, lasciando la metà rimanente a indugiare nel tuo corpo per molte ore in più?

Ecco perché una tazza di tè nel tardo pomeriggio può disturbare il tuo sonno più tardi quella notte. Sebbene gli effetti della caffeina su di te dipendano dalla tua tolleranza, dalla dose e dalla tua età, è meglio mantenere il consumo al di sotto di 400 mg al giorno e stare lontano dalle fonti di caffeina dopo l’ora di pranzo.

#6. Condividere il letto

Mentre i benefici della compagnia si estendono in quasi ogni area della vita, un posto dove starai meglio da solo è a letto.

Condividere la tua camera da letto con un partner, sia umano che a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del tuo sonno se il tuo partner russa, ti affolla, si accuccia le coperte o ti mette a disagio.

Mentre probabilmente non stai per bandire il tuo coniuge dalla camera da letto – anche se una percentuale sorprendentemente alta di coppie sposate dormono in stanze separate – devi catturare un po’ di chiuso

Dà ai Muffole e ai letti Fido i propri e incoraggia il tuo partner russatore a dormire dalla sua parte, non sulla sua schiena.

Usa una elettrodomestico con rumore bianco per bloccare il suono del russare dolce o prova i tappi per le orecchie se il livello di decibel raggiunge un crescendo.

#7. Troppa luce

Sia che provenga dalla lampada da lettura del tuo letto, dal televisore o dalla finestra, l’esposizione alla luce prima di coricarsi compromette la qualità del sonno.

Per alcune persone, anche il bagliore di una sveglia sul comodino è sufficiente per segnalare al loro cervello che è ora di svegliarsi. Fortunatamente, questo è un problema di sonno facile da risolvere.

Spegni l’elettronica (compresi telefoni, tablet e laptop) almeno un’ora prima di andare a dormire.

Se la luce proveniente da una fonte esterna risplende nella tua camera da letto e non può essere eliminata, appendi tende o tende oscuranti (questo è particolarmente importante se lavori notti e devi dormire durante il giorno.)

Chiudi la porta della tua camera per spegnere la luce dalle altre aree la casa.

O per la soluzione più semplice, indossa una maschera da notte satinata prima di chiudere gli occhi. Ti sentirai affascinante e dormirai meglio.

#8. Lo spuntino sbagliato

La tua tipica merenda della buonanotte è una fetta (o due) di pizza o un sacchetto di patatine? Se è così, non essere sorpreso quando sei sveglio a fissare il soffitto.

Un carico completo di grassi o proteine subito prima di coricarsi manda il sistema digestivo in overdrive, rendendo difficile il sonno e potenzialmente dando bruciore di stomaco.

Ma i dolori della fame possono svegliarti, così come le gocce di zucchero nel sangue precipitose durante la notte.

Elimina i problemi con una piccola merenda prima di colpire il fieno: il tuo bocconcino dovrebbe essere più pesante sui carboidrati complessi, più leggero sulla proteina, ma sicuramente una miscela di entrambi.

Le buone scelte includono una piccola ciotola di cereali e latte integrale, una fetta di tacchino bianco avvolto attorno a un bastone di sedano o un pezzo di frutta spalmata di burro di arachidi.

#9. Il materasso sbagliato

Un materasso troppo rigido o troppo morbido può indurre il corpo a stress di posture. Una postura del sonno sbagliata a lungo andare provocare dolori che possono svegliarti nel pieno del sonno, oltre ad indurti fastidiosi dolori cervicali o alla schiena.

Leggi anche: come scegliere il giusto materasso.

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